7 DAGEN
GRATIS FITNESS

SCHRIJF U
SNEL IN!
Lees meer

Buikspieren, de beste training

Buikspieren en buikspiertraining zijn wellicht de meest verkeerd begrepen onderwerpen in de fitnesswereld. Er wordt nog steeds aangepraat dat een eindeloze reeks buikspieroefeningen de oplossing is voor de knuffellaag over de buikspieren heen, dit terwijl plaatselijk vet verbranden onmogelijk is. Daarnaast kun je meer blokjes creëren door middel van allerlei specifieke buikspieroefeningen, maar ook dit is een fabel. Het is inmiddels 2016, tijd om fit te worden zonder fabels.

 

De anatomie van de buikspieren.

Onze buikspieren bestaan uit 4 spieren, die om een deel van de buikholte lopen. Namelijk onze rechte buikspieren, buitenste schuine buikspieren, binnenste schuine buikspieren en de dwarse buikspieren.

De rechte buikspieren is wat de mensen als de ‘sixpack’ bestempelen. Deze spier heeft tussenpezen en deze tussenpezen bepalen of je een ‘sixpack’ of ‘eightpack’ hebt. Het aantal tussenpezen is genetisch bepaald en kan dus niet veranderd worden. Oefeningen blijven doen om op magische wijze meer blokjes tevoorschijn te toveren is dus ook zinloos.

Hoe zit het dan met buikspiertraining? Is deze nutteloos? Het korte antwoord is dat traditionele buikspiertraining dit veelal wel is. ‘Core training’ is dit daarentegen niet. Als we in de volksmond over buikspieroefeningen praten, gaat het al snel over een eindeloze reeks sit-ups en crunches wat in onze moderne samenleving altijd de oefeningen zijn die op de reclamefoto’s veelvuldig gedaan worden. Wat is dan het alternatief? Het alternatief voor traditionele buikspiertraining is het trainen van je ‘core’. Je ‘core’ is het centrum van je lichaam, met als functie het stabiliseren van de wervelkolom en het verplaatsen van krachten. Qua spieren moet je denken aan je buikspieren, rugspieren, bekkenbodemspieren en je middenrif. Je kunt dit zien als een soort inwendige koker, ter bescherming van je wervelkolom en organen. Als je met zware boodschappen tassen loopt, zorgt het ervoor dat je niet omvalt. Daarnaast zorgt het bij oefeningen in de sportschool voor krachtgeneratie en bescherming. Je core is de basis. Het hebben van een sterke core is onmisbaar voor de gezondheid. Of je jezelf nu rekent tot de doelgroep ‘huisvrouw’ of de doelgroep ‘atleet’, zorg voor een goede basis.

 

Hoe trainen we de core?

Nu we weten wat we bedoelen met de core, rest ons de vraag: Hoe train je je core? Om je core zo optimaal mogelijk te trainen, is het belangrijk dat je de functies van de desbetreffende spieren traint. Denk hierbij aan stabiliteit en anti-rotatie voor rompstijfheid. Oefeningen die hierbij aansluiten zijn bijvoorbeeld: alle varianten van de plank, reverse crunch, ab wheel, maar bijvoorbeeld ook oefeningen als het uitstappen van de lunge en de squat. Voor meer oefeningen of uitvoering van de genoemde oefeningen kun je natuurlijk terecht bij onze fitnessinstructeurs.

Daarnaast moet je je realiseren dat je je core al actief traint bij de meeste krachtoefeningen, zoals bijvoorbeeld bij een overhead press. Als je je oefeningsselectie wat wilt aanpassen, om je core er beter mee aan te pakken, denk slim. Doe je een seated dumbell press? Doe deze staand. Doe je als voornaamste rug oefening lat pulldowns? Probeer pull-ups of chin-ups. De mogelijkheden zijn eindeloos, maak het niet moeilijker dan het daadwerkelijk is.

 

Haal adem

Een ding wat veel mensen vergeten bij buikspieroefeningen (en oefeningen in het algemeen) is om goed op hun ademhaling te letten. Zorg dat je goed naar de buik ademhaalt en door blijft ademen. Zorg dat je deze goed controleert, om je core daadwerkelijk te activeren en ook echt je buikspieren te gebruiken (in plaats van al het andere wat kan compenseren).

Het zichtbaar maken van je buikspieren, hier kunnen we vrij kort over zijn, dus houden we het bewust kort. Het belangrijkste onderdeel voor zichtbare buikspieren is het vetpercentage. Indien dat te hoog is, zal je je buikspieren niet zien, ongeacht hoeveel spiermassa er onder de laag vet aanwezig is. Eindeloze buikspieroefeningen en ‘wondermiddel’ zullen hier niets aan veranderen: plaatselijk vet verbranden bestaat niet. Helaas, maar zo werkt het lichaam niet. De oplossing? Het verlagen van je vetpercentage. Creëer een negatieve energiebalans, zorg dus voor een langdurige periode van minder calorie-inname ten opzichte van je calorieverbruik en heb geduld. De laag vet verdwijnt op deze manier vanzelf.

 

Conclusie

De weg naar een afgetrainde buik wordt ongetwijfeld te moeilijk gemaakt met de traditionele buikspieroefeningen. Het trainen van je core is effectiever en veiliger voor je rug.

Dus stop met die traditionele buikspiertraining en steek je tijd in functionele oefeningen die een aanvulling zijn op de rest van je training. Gevolg? Beter algemeen functioneren, minder blessures, meer kracht en een beter ogend stel buikspieren.

Vraag gerust jouw fitnessinstructeur om meer informatie en een passend trainingsschema! Of doe mee met een les Total Abs!