Intensieve duurtraining, zoals langdurig hardlopen of een spinningmarathon, kan verzuring van de spieren veroorzaken en een belemmering vormen voor de prestaties.
Maar ook nekpijn en rugpijn worden vaak veroorzaakt door hinderlijke verzuring van de spieren. Je kunt je spieren echter trainen om het punt van verzuring uit te stellen.
Je kunt dan beter presteren, sneller afvallen en eventuele klachten zoals rugpijn beter bestrijden. Om kracht te kunnen leveren, hebben spieren energie nodig.
De ‘accu’s’ waar je spier energie uit haalt heten ATP’s(Adenosine Tri Phosfaat).
Elke spier heeft een aantal van die accu’s in zich. Hoe beter getraind, hoe meer ATP’s in de spier en hoe meer energie de spier tot zijn beschikking heeft om lang en goed te presteren. Wanneer je intensief sport, zal op een gegeven moment het zuurstofsysteem dat nodig is voor het leveren van energie in de spier, tekort schieten. Je produceert dan automatisch meer melkzuur. Hoe meer melkzuur, des te sneller je in de regel te maken krijgt met ‘pap in de benen’. Echter, goed getrainde spieren kunnen melkzuur beter verwerken en langer optimaal presteren. Goed getrainde sporters blijken te kunnen presteren bij een 3 tot 4 x zo hoge melkzuurconcentratie. Zij hebben een goede melkzuurtolerantie.
Ook jij kunt je spieren leren om beter om te gaan met verzuring. Een hoge melkzuurtolerantie heeft een aantal belangrijke voordelen. Hoe hoger je ‘melkzuurtolerantie’ des te intensiever enlanger je kunt sporten en des te beter je kunt presteren. Wanneer je langer op een hogere intensiteit kunt sporten, kun je meer calorieën verbranden. Dat is gunstig als je traint om af te vallen. Maar ook rugklachten kun je bestrijden met een hogere melkzuurtolerantie. Mensen met rugklachten klagen bijvoorbeeld vaak over een zeurend gevoel in de rug bij ‘lang staan’ of ‘voorover gebukt’ werken. Zij blijken veelal een lage melkzuurtolerantie te hebben in de rugspieren. Door duurtraining van de rugspieren ontstaat minder snel verzuring en pijn de rugspieren.
Tips
Duursporters kunnen het beste kiezen voor intervaltraining. Start met trainen op een niveau waarbij je nét niet buiten adem raakt. Vervolgens moet je de intensiteit verhogen tot je buiten adem raakt en dit niveau moet je zo lang mogelijk volhouden (ondanks het gevoel van verzuring) en vervolgens verlaag je het niveau weer en blijf je in beweging. Deze intensiteitspieken moet je enkele malen herhalen.
Lopers kunnen dit het best doen door middel van looptraining in de buitenlucht of op de loopband.
Cycle (interval fietstraining in groepsverband) is voor de indoor sporter en voor mensen die willen afvallen de beste optie in het fitnesscentrum.
Mensen met rugklachten kunnen het beste kiezen voor oefeningen waarbij het langdurig aanspannen van de rugspieren centraal staat, zoals Yoga of Balance.
