De meest voorkomende oorzaak van spierpijn is (over)belasting van de spieren. Hiermee krijg je te maken wanneer je bijvoorbeeld sport of op een andere manier je spieren zwaarder belast dan dat ze gewend zijn. Onderscheid wordt er gemaakt tussen vroege spierpijn en verlate spierpijn.
Vroege spierpijn
Vroege spierpijn is de spierpijn die je voelt tijdens de inspanning zelf. Zo kan je tijdens of vlak na het sporten een branderig gevoel ervaren in je spieren. Deze pijn wordt veroorzaakt door melkzuur. Melkzuur is een afvalstof die ontstaat bij anaerobe verbranding van glucose (een suiker). Wanneer er meer melkzuur vrij komt dan dat er wordt afgevoerd, ga je over de zogeheten ‘melkzuurdrempel’. Het melkzuur hoopt zich dan op in de spier en er is dan sprake van ‘verzuring van de spier’. Wanneer de vrije zenuwuiteinden dan in aanraking komen met het melkzuur, raken deze geprikkeld. Deze prikkeling ervaar je als de branderige pijn.
Verlate spierpijn
Verlate spierpijn is de spierpijn die je ervaart na 24-48 uur. Deze wordt veroorzaakt door de minuscuul kleine scheurtjes in de spiervezels. De spieren doen pijn en voelen slapjes aan.
Deze scheurtjes worden veroorzaakt doordat de belasting groter is geweest dan dat de spiervezels aan kunnen.
Is (verlate) spierpijn verkeerd?
Sommige mensen denken dat spierpijn verkeerd is. Dit komt voornamelijk omdat pijn doorgaans een slecht teken is. In tegenstelling tot wat velen denken is spierpijn juist een natuurlijk proces om de mens sterker te maken. Voor de duidelijkheid: bij spierpijn is er geen sprake van spierscheuring, maar van kleine haarscheurtjes in de spiervezels.
Na een training/ inspanning gaat je lichaam de beschadigde spiervezels herstellen. In het lichaam is er sprake van ‘supercompensatie’. Supercompensatie houdt in dat het lichaam zich altijd hersteld boven het oorspronkelijke niveau. Niet alleen de beschadigde vezels worden hersteld, maar als voorbereiding op een volgende zware belasting worden er extra vezels bij gemaakt. Ook wordt de samenwerking tussen de verschillende spiervezels verbeterd. Ook wordt er voor gezorgd dat er meer brandstof in de vezels kan worden opgeslagen. Dit alles zorgt er voor dat de spier langer en/ of intensiever een bepaalde inspanning aan zal kunnen. ‘Vroege spierpijn’ zal de volgende keer dan ook minder snel optreden.
Spierpijn voorkomen:
Spierpijn helemaal voorkomen is niet altijd mogelijk; denk aan intensieve inspanning. Door de volgende regels te handhaven kun je het wel beperken en houd je spierpijn veilig.
Een goede warming up. Door een warming up uit te voeren bereid je je spieren (en de rest van je lichaam) alvast voor op de inspanning die gaat komen.
Cooling down. Ook de cooling down is zeer belangrijk. Je helpt je spieren geleidelijk weer te ontspannen en heb je dus minder last van stijve, gespannen en vermoeide spieren.
Overdrijf niet. Het is belangrijk dat je een training volgt (of andere belasting uitvoert) die geschikt is voor jouw niveau.
Geef je spieren de tijd om te herstellen. Na een training of andere vorm van belasting moeten je spieren rusten. Verbruikte voedingsstoffen en voorraden moeten weer aangevuld worden en de spiervezels moeten zich herstellen van de mogelijk opgelopen schade. In het geval van het verbeteren van je conditie en/of spierkracht is het dus echt aan te raden om de vereiste rust te nemen.
Wat te doen tegen spierpijn?
Rust maar beweeg. Om de spieren de kans te geven goed te herstellen is het verstandig ze 48 uur te laten rusten. Dit houdt niet in dat je de hele dag stil moet blijven zitten. Het is juist aan te raden om wel in beweging te blijven. Dit stimuleert je bloedsomloop waardoor de benodigde voedingsstoffen sneller de spieren kunnen bereiken. Ook houdt het je spieren soepel waardoor je minder last hebt van de spierpijn en het verstijven van de spieren.
(Sport)Massage. Massage (mits de juiste technieken) kan spierpijn verminderen.
Stretchen. Stretchen verminderd niet de spierpijn, maar kan deze wel verlichten. Het weerhoudt de spieren van verstijven, waardoor je minder pijn ervaart.
Warmtebad of sauna. Door de warmte wordt de bloedcirculatie gestimuleerd en dus de stofwisseling en zuurstofopname verbeterd. Afvalstoffen worden afgevoerd. Ook doet warmte spieren ontspannen.
Heeft u nog vragen? Vraag uw instructeur gerust om praktische tips!
